Avklarad träning – Bra träning.

Förmiddagen började bra, promenaden och joggingen som följde kändes jättelätt. Det var kyligt och lite regnigt vilket gjorde luften hög och klar, lättandad. Regnet hade ”slagit” ner mycket av det pollen som jag annars brukar ha känning av.

På kvällen hade jag planerat in en halvtimme på gymmet med mina basövningar. Min motivation sjönk ju mer klockan blev och jag fick verkligen tvinga mig till gymmet. Väl där så var det ganska mycket folk vilket brukar störa mig lite. Jag bet ihop och jobbade mig genom övningarna, fick min halvtimme och åkte hem. Passet kändes lite halvdant av någon anledning men jag känner mig nöjd att det överhuvudtaget blev av.

Den bästa träningen är den som blir av!


Träningsupplägg

Angående förra inlägget så tänkte jag ge lite mer detaljer om hur jag har lagt upp det hela.

När det gäller marklyft, knäböj och bänkpress så kör jag 3 x 10, dvs 3 set med 10 repetitioner i varje set och jag lägger inte på mer vikt än att jag orkar genom alla övningar utan att slarva med tekniken. Allt detta tar ca 30 minuter ( 30minuteromdagen ) :).

I joggingspåret går jag först ett varv (2,3 km) och sen joggar jag samma varv. Joggingen tänker jag öka med ett par hundra meter eller så var 14e dag.

Efter joggingen så går jag ca 500 meter för att rensa benmusklerna och sen är det lugn stretching i ca 15 minuter.

Om du föll idag, stå upp idag.

Teknik

Träningen de senaste två veckorna har varit marklyft, knäböj och bänkpress och när jag inte har varit på gymmet har jag varit ute i joggingspåret.

Jag fokuserar enbart på tekniken både när det gäller gymmet såväl som i joggingspåret och bryr mig inte om vikter eller att jag måste springa fort.

På gymmet har jag mest problem med knäböj, känns som att jag kommer för långt fram med knäna i nedre läget vilket kan leda till knäskador. Marklyft och bänkpress känner jag mig mycket säkrare på och kan nog börja öka vikten lite försiktigt.

I joggingspåret går det betydligt bättre eftersom jag har joggat till och från ändå sedan jag var barn. Trots det tänker jag inte förivra mig och pressa mig att springa långt och fort. Så även här är tekniken i fokus. Avslappnad i axlar och armar, lätt framskjuten höft och andningen in genom näsan ut genom munnen, lugnt och behärskat.

Jag är imorgon vad jag etablerar idag.

Andningsövningar

Jag försöker att tänka i ett helhetsperspektiv när jag tränar vilket har lett mig in på andningsövningar. Det finns ju en massa olika tekniker och övningar i olika svårighetsgrader, jag har valt att hålla det så enkelt som möjligt, nämligen till en enda övning…enkelt va? 🙂

Andningsövningen försöker jag göra när jag tränar på gymmet, promenerar, joggar men främst vid stretching. Det är även en bra avslappning hemma i tv-soffan eller när man ska sova.

Gör så här:

För att komma i rätt balans så börjar man med en djup inandning med näsan, fyller magen med luft. Sen andas man ut genom munnen, långsamt och helt så att man töms.

Till övningen:

Andas in genom näsan, räkna långsamt till fyra, där stannar man upp ett litet tag. Andas ut genom munnen, räkna långsamt till sex, stanna upp. Upprepa valfritt antal gånger.

Som jag sa…håll det enkelt.

Alkoholfri

En dag, ett steg i taget.


Träningspartner.se

Variation Motivation Utveckling.

Jag träffade ju, som jag nämnde i ett tidigare inlägg, min PT i början av veckan. Det vi pratade om var mitt mål att hålla motivationen uppe över sommaren. En viktig erfarenhet jag har skaffat mig är att jag lätt tröttnar utan varierad träning men ändå är det så lätt att köra fast i en och samma träningsform. Det har för mig alltid resulterat i att träningen har stagnerat och till slut varit lika med noll träningstimmar.

Som jag känner nu så behöver jag alltså variation för att motiveras och utvecklas. Det jag behöver är ett nytt upplägg i gymmet och varierad konditionsträning utomhus. Upplägget i gymmet hjälpte min PT mig med, det kommer bli marklyft,knäböj och bänkpress så vi gick igenom tekniken och hon korrigerade mig lite.

Utomhusträningen, konditionen, har jag valt själv och det kommer bli jogging och cykling. När det gäller löpningen så har jag joggat en hel del förr och ska försöka komma igång med det igen. Cyklingen varvas med både landsväg på racercykeln och lite mer av lätt terräng med min gamla mountainbike.

Nu är det bara att köra på och hitta lämplig variation mellan gym, utomhuspass och vilodagar. Nästa möte med min PT är om 9 veckor, då är det en ny kroppanalys ( tanitavåg ) och eventuellt en genomgång av ett nytt upplägg i gymmet.

Kör hårt och lev lätt.

Löpbandet

Gillar du löpband? Bra, då kan du maxa det genom att köra ett intervallpass på totalt 20 minuter.

  • Gå 5 min
  • Jogga 5 min
  • Öka hastigheten – spring 30 sek – Vila 30 sek x 5
  • Öka hastigheten – spring 30 sek – vila 30 sek x 5
  • Öka hastigheten en sista gång – spring 30 sek – Vila 30 sek x 5

( tänk på att inte gå ut för hårt i början så att du inte orkar genom hela programmet )

Total tid är alltså 20 minuter sen kan du lämna gymmet skönt glad och nöjd…bra va?

Tabata

Tabata är en intervallbaserad träningsform och är väldig effektiv och tidssparande. Till följande upplägg väljer du roddmaskin,crosstrainer,cykel eller löpband.

  • Jobba 20 sek – Vila 10 sek x 8
  • Vila/Sakta ner 1 – 2 min
  • Jobba 20 sek – Vila 10 sek x 8

Fortsätt så många gånger du orkar men kör minst 3…Det blir sammanlagt 12 minuter.

Läs mer om Tabata här.

Krama ur det sista med intervaller.

För att maxa konditionen efter sitt ordinarie träningspass brukar jag ibland köra intervaller. Jag väljer då konditionsmaskin efter vilken del av kroppen som jag har tränat . T ex efter ett överkroppspass kör jag intervallerna i roddmaskin. Har jag tränat underkroppen kör jag cykel. Har jag tränat helkropp så väljer jag löpband eller crosstrainer. Intervallerna kör jag på följande sätt.

  • Jobba 30 sek – vila eller lätt 30 sek x 8.
  • Vila 1-2 min
  • Jobba 30 sek – Vila eller lätt 30 sek x8.

Efter det brukar jag känna mig skönt nöjd.

Träna hemma.

Träna hemma brukar jag sällan göra, jag har så svårt att fokusera då och det blir bara halvdant med träningspassen. Det ställer ju även vissa krav på att ha tillräckligt med utrymme. I och för sig så finns det ju lösningar som inte kräver så mycket utrymme som t ex såna här magtränare eller hantlar, gummiband etc.

Om jag hade tillräckligt med utrymme så skulle jag skaffa en roddmaskin. Men tills vidare får man väl klara sig utan att ha större maskiner hemma. Det finns ju en massa olika övningar man kan göra hemma helt utan redskap det gäller ju bara att fokusera på det vilket jag har svårt för.

Min träning idag var 30 minuters rodd, 5769 m blev det, dvs lite längre än förra gången.

Hur är det för er…tränar ni något hemma?

Vad funkar för er?

Tanitavåg.

Har ni hört talas om tanitavågarna? Inte? Det är vågar som analyserar kroppen, den mäter muskelmassa, kroppsfett, vätska, skelett och de finns i olika utförande. Det ska absolut inte ses som någon exakt vetenskap men funkar jättebra för att få referenspunkter till att jämföra med t ex var 8e vecka för att se vad träning och ett hälsosammare liv har gett, förutom det man känner och ser själv. Min PT föreslog en sådan mätning/vägning och jag tyckte att det var en kul och intressant motivationshöjare för min fortsätta utveckling. Jag ska bjuda på mina testresultat här så får vi se om det förändras något till nästa mätning.

Den här mätningen/vägningen gjordes kl 18:00 på kvällen efter ett ganska lätt träningspass på ca 40 minuter.

Testresultat tanitavåg
De angivna värdena är vad just jag bör ha. Intressant är den metaboliska åldern jämfört med min egentliga ålder som är 54.

Det finns en uppsjö av olika kroppsanalysvågar. Jag hittade en variant, en Garmin här som stödjer både Wifi och bluetooth.

Nästa invägning sker i slutet av mars, hoppas ju på en förbättring såklart :-).

Har ni någon erfarenhet av tanitavåg eller liknande?