Vardagsträning

Jag börjar på nytt jobb nu till veckan, ett jobb på hemmaplan som gör att jag kan cykla eller gå till jobbet. Igår provcyklade jag sträckan och mätte den till 5,6 km, drygt 1 mil tur och retur. Jag har även sett över min vardagscykel, en gammal trotjänare som jag haft sedan 1990.

Trek,Mountainbike

Jag beställde lite grejer från cykelkraft.

Cykellås, cykelkraft

Dryckeshållare,  cykelkraft

Det ska bli helt perfekt med vardagsträning som ett extra tillskott till mina övriga träningspass. Intressant och se vad det kommer ge för resultat på min vikt och framförallt på min konditionsträning.

Förlora aldrig hoppet. Du vet aldrig vad morgondagen kan medföra


Träningsupplägg

Angående förra inlägget så tänkte jag ge lite mer detaljer om hur jag har lagt upp det hela.

När det gäller marklyft, knäböj och bänkpress så kör jag 3 x 10, dvs 3 set med 10 repetitioner i varje set och jag lägger inte på mer vikt än att jag orkar genom alla övningar utan att slarva med tekniken. Allt detta tar ca 30 minuter ( 30minuteromdagen ) :).

I joggingspåret går jag först ett varv (2,3 km) och sen joggar jag samma varv. Joggingen tänker jag öka med ett par hundra meter eller så var 14e dag.

Efter joggingen så går jag ca 500 meter för att rensa benmusklerna och sen är det lugn stretching i ca 15 minuter.

Om du föll idag, stå upp idag.

Teknik

Träningen de senaste två veckorna har varit marklyft, knäböj och bänkpress och när jag inte har varit på gymmet har jag varit ute i joggingspåret.

Jag fokuserar enbart på tekniken både när det gäller gymmet såväl som i joggingspåret och bryr mig inte om vikter eller att jag måste springa fort.

På gymmet har jag mest problem med knäböj, känns som att jag kommer för långt fram med knäna i nedre läget vilket kan leda till knäskador. Marklyft och bänkpress känner jag mig mycket säkrare på och kan nog börja öka vikten lite försiktigt.

I joggingspåret går det betydligt bättre eftersom jag har joggat till och från ändå sedan jag var barn. Trots det tänker jag inte förivra mig och pressa mig att springa långt och fort. Så även här är tekniken i fokus. Avslappnad i axlar och armar, lätt framskjuten höft och andningen in genom näsan ut genom munnen, lugnt och behärskat.

Jag är imorgon vad jag etablerar idag.

Andningsövningar

Jag försöker att tänka i ett helhetsperspektiv när jag tränar vilket har lett mig in på andningsövningar. Det finns ju en massa olika tekniker och övningar i olika svårighetsgrader, jag har valt att hålla det så enkelt som möjligt, nämligen till en enda övning…enkelt va? 🙂

Andningsövningen försöker jag göra när jag tränar på gymmet, promenerar, joggar men främst vid stretching. Det är även en bra avslappning hemma i tv-soffan eller när man ska sova.

Gör så här:

För att komma i rätt balans så börjar man med en djup inandning med näsan, fyller magen med luft. Sen andas man ut genom munnen, långsamt och helt så att man töms.

Till övningen:

Andas in genom näsan, räkna långsamt till fyra, där stannar man upp ett litet tag. Andas ut genom munnen, räkna långsamt till sex, stanna upp. Upprepa valfritt antal gånger.

Som jag sa…håll det enkelt.

Alkoholfri

En dag, ett steg i taget.


Träningspartner.se

Variation Motivation Utveckling.

Jag träffade ju, som jag nämnde i ett tidigare inlägg, min PT i början av veckan. Det vi pratade om var mitt mål att hålla motivationen uppe över sommaren. En viktig erfarenhet jag har skaffat mig är att jag lätt tröttnar utan varierad träning men ändå är det så lätt att köra fast i en och samma träningsform. Det har för mig alltid resulterat i att träningen har stagnerat och till slut varit lika med noll träningstimmar.

Som jag känner nu så behöver jag alltså variation för att motiveras och utvecklas. Det jag behöver är ett nytt upplägg i gymmet och varierad konditionsträning utomhus. Upplägget i gymmet hjälpte min PT mig med, det kommer bli marklyft,knäböj och bänkpress så vi gick igenom tekniken och hon korrigerade mig lite.

Utomhusträningen, konditionen, har jag valt själv och det kommer bli jogging och cykling. När det gäller löpningen så har jag joggat en hel del förr och ska försöka komma igång med det igen. Cyklingen varvas med både landsväg på racercykeln och lite mer av lätt terräng med min gamla mountainbike.

Nu är det bara att köra på och hitta lämplig variation mellan gym, utomhuspass och vilodagar. Nästa möte med min PT är om 9 veckor, då är det en ny kroppanalys ( tanitavåg ) och eventuellt en genomgång av ett nytt upplägg i gymmet.

Kör hårt och lev lätt.

Framsteg – Tanita

Igår var jag till klubben och vägde mig på tanitavågen igen, det har gått ca 9 veckor sen förra gången. Förutom att jag känner mig yngre, rörligare och piggare har jag nu lite sifferfakta på att mitt ”nya” liv har gett lite resultat.

Resultat tanitavåg

Om 9 veckor är nästa ”vägning”, det ger mig motivation att fortsätta kämpa mot mitt mål som är nykter i ett år och efter det året ska jag väga 85 kg och kunna hålla den vikten.

Min PT var även med mig och kollade in min teknik i marklyft så nu kommer min träning innehålla mycket av basövningar såsom marklyft, knäböj och bänkpress varvat med konditionsträning.

Kämpa på!


Hälsokontroll – Resultat till din mobil

Löpbandet

Gillar du löpband? Bra, då kan du maxa det genom att köra ett intervallpass på totalt 20 minuter.

  • Gå 5 min
  • Jogga 5 min
  • Öka hastigheten – spring 30 sek – Vila 30 sek x 5
  • Öka hastigheten – spring 30 sek – vila 30 sek x 5
  • Öka hastigheten en sista gång – spring 30 sek – Vila 30 sek x 5

( tänk på att inte gå ut för hårt i början så att du inte orkar genom hela programmet )

Total tid är alltså 20 minuter sen kan du lämna gymmet skönt glad och nöjd…bra va?

Tabata

Tabata är en intervallbaserad träningsform och är väldig effektiv och tidssparande. Till följande upplägg väljer du roddmaskin,crosstrainer,cykel eller löpband.

  • Jobba 20 sek – Vila 10 sek x 8
  • Vila/Sakta ner 1 – 2 min
  • Jobba 20 sek – Vila 10 sek x 8

Fortsätt så många gånger du orkar men kör minst 3…Det blir sammanlagt 12 minuter.

Läs mer om Tabata här.